骨盤ケアってどんなこと?

それは、妊娠・出産・育児と、お母さんの体の悩みを軽くする
”体づくり”のキーワードです。

この3つをできることからくり返し、毎日続けることを「骨盤ケアの三原則」と呼びます。

この3つをできることから始め、何度も繰り返しながらケアすることによって、きれいに整った健康で引き締まった骨盤にしていくことができます。自分でできるケア(セルフケア)をはじめてくださいね。

骨盤は妊娠初期からゆるみはじめます。妊娠がわかったらすぐに骨盤ケアをはじめるのがベストです。もちろん妊娠前でも妊娠中期以降、お産後でも気づいたときがはじめる時です。
きれいに整った健康で引き締まった骨盤を目指しましょう。

1.下がった子宮などの内臓をあげる

あお向けに寝てお尻を高くした姿勢をとることで、
下がっている子宮や内臓が胸のほうへあがってきて、正常な位置に戻ります。

骨盤高位

骨盤高位とは?

骨盤高位になるのが
つらい方はこちら

↑この姿勢を「骨盤高位(こつばんこうい)」と呼びます。
ご自身の力でお尻があげれない場合は、イラストのように、お尻の下に枕や座布団を敷くと、
お尻があがりやすくなります。 ※妊婦さんの場合は、無理のない高さにしましょう。

トコちゃんベルトなどを使って骨盤を支えるときは、必ずこの姿勢で着用します。
妊産婦さん以外でも、胃下垂や痔、月経痛がつらい、子宮下垂・子宮脱、尿もれなどの
シモのトラブルでお悩みの方も、この姿勢で着用するとより効果的です。

ポイント
この姿勢でゆったりとひざを左右に揺らしたり、安静にしたりを5分ほどくり返すと
子宮などの内臓がしっかり胸のほうへ上がってきます。

2.ゆがんだ骨盤のゆがみをととのえる

ゆがんだ骨盤を正常な形にととのえるために、骨盤まわりの筋肉をととのえる
体操や運動をします。首から背中、腰、骨盤と全身のコリとゆがみが調整できる
「四種混合体操」がおすすめです。

骨盤まわりの筋肉をととのえる体操や運動

骨盤がゆがんでいるとどんなことが起こる?

四種混合体操の方法はこちら

動画で詳しい体操方法を見る

  • だるまさんゴロゴロ

    1日30回、太ももを持って前後にゴロゴロ。子宮や腸などが正常な位置に戻り、背骨や骨盤の形も整えます。

    だるまさんゴロゴロ

    だるまさんゴロゴロ

    慣れてきたら、タオルや壁を使わないで、できるようになりましょう

  • しっぽ探し体操

    四つん這いになり肘を床につけた姿勢をとります。目とお尻を左右交互に近づけましょう。1日30回。
    全身が軽くなり、骨盤内の血行が良くなり、陣痛の痛みも軽くなります。

    しっぽ探し体操

    また、逆子の方にもおすすめです。骨盤を高く保つこと(骨盤高位の姿勢)ができ、下がっている子宮を元の位置に上げることで、赤ちゃんものびのびとなり、まわりやすくなります。

    肘を床につけた姿勢がつらい場合は、四つん這いでしましょう。

    しっぽ探し体操

  • 腰回し運動

    骨盤や背骨のバランスが良くなり、腰の筋肉がほぐれ、強く、やわらかくなります。

    腰回し運動

    体操用ゴムチューブへ

ポイント
朝・夜の1日2回しましょう。
朝…寝ている時の姿勢や寝相で起こったゆがみをととのえます。
夜…その日1日のゆがみをととのえ心地よく就寝しましょう。

3.ゆるんだ骨盤を心地よい位置と強さでささえる

トコちゃんベルトなどを使ってゆるんでいる骨盤輪をささえます。
骨盤をささえる事で骨盤の広がりをおさえ、子宮や内臓がさがらないようにしましょう。

骨盤をささえる

骨盤がゆるんでいるとどんなことが起こる?

動画で着用方法を見る

“骨盤ケア”と心身の変化

ポイント

骨盤高位の姿勢で、子宮や内臓を正しい位置にあげてささえましょう。

骨盤高位とは?

ささえるには、”着用する位置” ”強さ” ”正しいベルト選び”が重要です。

着用位置と強さ、大転子・上前腸骨棘・恥骨結合の見つけ方 トコちゃんベルトの選びかた ベルトの正しい着用順序 サイズの決め方

※ご自身でケアがうまくできないなど疑問や不安をもたれた場合は、
おかかりの施設のスタッフや、トコちゃんベルトアドバイザーにご相談ください。

骨盤ケアのスケジュール