上半身編
写真で紹介
まずは、肘にねじれがあるかチェックしましょう。
ねじれは肩コリや背中の痛みにもつながります。
☆肘のねじれ check
手のひらが正面を向くよう両腕を真横に開きます。
手のひらを胸の方へ向け、胸の前で指先を合わせます。
肘の内側の方向を見てみよう
肘の内側と手のひらが同じ方向（前）を向いている。
肘の内側が上を向いている
上腕三頭筋のトレーニング
二の腕もスッキリ！
上腕三頭筋（腕の外側の筋肉）を鍛えて肘から肩、背中を整えます。
◎巻き方
半分に切ったゴムチューブを準備します。
短い方が親指側になるようにしましょう。
腕より下で２回らせん状に巻き上げます。
残りを肩にかけて、腰骨の一番高いところで握ります。
トレーニング方法
左右 各10回ずつ
※腰や腕に痛みを感じた場合は、中止してください。
ゴムチューブを巻いていない方の足を前に出して立ちます。
肘の位置が動かないように意識しながら３秒かけてゆっくりと腕を後ろに伸ばします。
５秒かけてゆっくりと肘を曲げて、1.の位置まで戻します。
下半身編
写真で紹介
膝まわりのトレーニング
半分に切ったゴムチューブを準備します。
◎巻き方
１．ゴムチューブの真ん中あたりを膝裏にあて、膝下でクロスします。もう一度、膝裏に回します。
２．膝上に回しクロスさせます。
３．ぐるっとねじり、先端をベルトに挟みこんで外れないようにしましょう。
反対側の膝も１.～３.の方法で巻きましょう。
後ろから見たところ
トレーニング方法
膝曲げ伸ばし
椅子に座って膝の曲げ伸ばしをしましょう。
足踏み
90°ぐらいを目安に、膝を高く上げて足踏みをしましょう。
スクワット
無理のない程度に繰り返しましょう。
１．椅子を用意し、肩幅程度に足を広げて立ちます。
２．ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
３．椅子にお尻が触れたら膝を伸ばします。
※膝を伸ばしきらないようにしましょう。
骨盤底筋を鍛えるトレーニング
※バランスを崩さないように壁に手をついて行いましょう。
１．半分に切ったゴムチューブの両端を結び、輪にします。
２．足にかけ、横に伸ばす、斜めに上げるを繰り返します。
横に伸ばす
斜めに上げる
